دانلود مقاله تغذیه سالم

فرمت : WORD                                                تعداد صفحه :19

تغذیه

تهیه غذای معمولی در این طبقه بندی می تواند یک تکه نان، حدود 28 گرم حبوبات باشد. اگرچه برخی از افراد این نوع غذاها را0020به عنوان غذاهای چاق کننده درنظر می گیرند، اما به واقع چیزهایی که برروی آنها اضافه می شود ماننده کره یا سس، کالری زیادی را دارد.

پیشنهاداتی برای داشتن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی شما:

برنج قهوه ای به سوپ اضافه کنید

مقدار نان رلتی و یا نان ساده را چک کنید و نانی را انتخاب کنید که حداقل 2 یا 3 گرم بافت در هر تکه داشته باشد. محصولات غله با آرد سفید ساخته می شوند.

 

سبزی ها

به طور معمول چربی کم و بافت بالا، یبزی ها ویتامین های زیادی تولید می کنند مثل A و C و مواد معدنی، مثل آهن و منیزیم. یک دستورالعمل غذایی در این طبقه بندی شامل یک فنجان برگ خام سبزی، یک نصف فنجان از سبزی های دیگر (پخته شده یا خام) یک سوم فنجان آب سبزی یا یک سیب زمینی یا غله ذرت است. از زمانی که انواع مختلف سبزی انرژی غذایی را تولید می کنند، بهتر است که از سبزیجات مختلف استفاده کنید. سبزیجات سبز تیره یک منبع خیلی خوب از ویتامینها و مواد معدنی هستند. سبزیجات کلسیم و آهن تولید می کنند. کدوی زمستانی، هویج، خانواده سبزیجات که شامل کلم، کلم قمری، گل کلم، دارای بافت بالایی و سرشار از ویتامین هستند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.

راههایی برای افزایش مصرف سبزیجات شما:

-ساندویچهای با مقدار زیادی گوجه با سبزیجات دیگر درست کنید یا سفارش دهید.

-سبزیجات زیادی به غذا اضافه کنید هر زمانی که غذاهایی ماند سوپ، سس و مانند اینها درست می کنید.

-اگر نمی توانید سبزیجات تازه پیدا کنید، از یخ زده استفاده کنید. آنها شامل نمک کمتری هستند.

-سبزیجات بافتی را استفاده کنید.

 

میوه

مانند تمامی حبوبات و سبزیجات، میوه ها منبع سرشاری از ویتامینها، مواد معدنی و بافت هستند. همانند سبزیجات، میوه ها هم می توانند از خطر ابتلا به سرطان جلوگیری کنند. کسانی که مصرف میوه کمی دارند دو برابر افرادی که میوه و سبزیجات زیاد مصرف می کنند به سرطان دچار می شوند. دستور مصرف میوه، یک سیب متوسط، موز یا پرتقال، نصف فنجان میوه خرد شده، پخته شده یا کنسرو شده یا سه چهارم فنجان آب میوه باشد.

پیشنهاد زیرا را برالی مصرف بیشتر میوه در رژیم روزانه خود درنظر بگیرید و انجام دهید.

-موز، سیب یا بسته ای از میوه خشک شده با خودتان به عنوان یک خوراک مختصر داشته باشید.

-میوه به عنوان دسر یا غذای مختصر بخورید، گلابی، سیب یا انگور تازه.

روز خود را به این صورت آغاز کنید: یک لیوان آب میوه یک موز یا میوه های دیگر حبوبات.

مرکبات مثل یک تکه میوه انگور، پرتقال یا سیب را به سالاد، برنج، حبوبات مرغ یا ماهی اضافه کنید.

جهت دانلود محصول اینجا کلیک نمایید